L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha affermato che almeno la terza parte di tutte le malattie cardiovascolari può essere prevenuta grazie a un’alimentazione sana. Si tratta di un’informazione che molti conoscono, ma forse pochi mettono veramente in pratica. Il cuore è un organo fondamentale e, come tale, va preservato sotto molti aspetti.
Fattori di rischio come un peso non ideale, colesterolo alto, pressione arteriosa eccessiva e diabete sono i nemici numero uno del cuore. Ciò non significa non potersi concedere degli sfizi, di tanto in tanto, ma di avere un’alimentazione quanto più possibile sana e variegata, limitando trigliceridi, zuccheri complessi e alcool.
Quando si parla di dieta quotidiana non si sta accennando a delle limitazioni o all’esigenza di pesare il singolo alimento. Si parla semplicemente di uno stile di vita che dovrebbe sempre prevedere un consumo ottimale di verdura, frutta, carboidrati e proteine al fine di mantenere un equilibrio. Tuttavia, alcuni cibi sono “amici” del cuore.
Frutta e verdura: sempre
Nella piramide alimentare perfetta, si parla di un numero di porzioni che spesso appare eccessivo, per quanto concerne la verdura. In realtà, sarebbe sufficiente consumare verdura a foglia verde perlomeno durante i pasti principali della giornata, quindi pranzo e cena. Cavoli, spinaci, ma anche zucchine e finocchi hanno la vitamina K, protettrice delle atrerie.
I nitrati contenuti specialmente in queste tipologie di verdura hanno invece la funzione di contribuire a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna. Non solo, ma hanno proprietà antiossidanti, contro l’invecchiamento delle pareti arteriose. Un centrifugato di verdura può persino rappresentare una merenda fresca e sfiziosa da consumare durante il giorno.
La frutta contiene zuccheri, tuttavia vitamine come la A, quelle del gruppo B e la C sono imprescindibili per un cuore sano. E si trovano nelle arance, negli agrumi, nelle prugne, nelle albicocche, nei kiwi, ma anche nei frutti di bosco, a loro volta ricchi di antiossidanti. La frutta secca è invece ricca di vitamina E e Omega 3.
Pesce e carne: meglio il primo
Il pesce azzurro è notoriamente ricco di Omega 3, proprio come la frutta secca. Questo elemento assume una funzione altamente protettiva per il sistema cardiocircolatorio, per cui si dovrebbero consumare alici, salmone o sgombro almeno per 3 volte alla settimana, così da fare il pieno di Omega 3. E anche di acidi grassi.
La carne non è vietata, sia ben chiaro, però va limitato il consumo di quella rossa, prediligendo la bianca. Via libera, anche un paio di volte alla settimana, a pollo, tacchino e maiale, preferibilmente cotti nel modo più leggero possibile, lessi o ai ferri. In alternativa, per avere il giusto apporto di proteine, vanno bene i legumi.
I legumi come lenticchie, ceci, fave o piselli sono spesso il sostituto ideale di chi è vegetariano e sono ricchi di ferro. Per il cuore sono ottimi in quanto è proprio il ferro a fare da antagonista al colesterolo cattivo, mentre il potassio riduce la pressione del sangue e il fosforo fa lavorare meglio i muscoli.
Oli e cereali: quelli buoni fanno bene
L’acido oleico è un noto protettore dei vasi sanguigni ed è contenuto nell’olio extravergine di oliva. Per questo si dice spesso che un filo di olio a crudo, di quello buono, è un concentrato di salute. Si tratta dell’unica tipologia di grasso (vegetale) che ha effetti positivi sul cuore. Al contrario dei grassi animali.
I cereali come pasta e riso non vanno a loro volta eliminati, ma quelli integrali sono da prediligere. Fungono quasi da veri e propri spazzini per il colesterolo cattivo e vi si aggiungono orzo, avena e quinoa. Una zuppa di cereali e legumi può essere una prelibatezza che fa bene al cuore.
Per avere un effetto durevole ed efficace a livello del sistema cardiovascolare, si consiglia di assumerne almeno 70 grammi al giorno tra quelli che si preferiscono, facendo solo attenzione a variarli nel tempo sia per una questione di nutrienti che, non meno importante, di gusto. I condimenti semplici sono sempre i migliori.
Cioccolata, vino e caffè: sì, ma con moderazione
Tra le abitudini alimentari che si considerano spesso dannose per il cuore c’è quella di consumare elementi quali caffè, alcoolici e persino la cioccolata. Innanzitutto occorre chiarire che un bicchiere di vino a pasto non è proibito, a meno che non si abbiano patologie particolari per le quali va completamente evitato.
E lo stesso può valere per il caffè. Con una pressione arteriosa normalmente alta, meglio i decaffeinato, o al massimo uno solo la mattina. Altrimenti, fino a 3 al giorno sono concessi. La cioccolata, se fondente, non è solo buonissima, ma contiene meno zuccheri e quindi non fa troppo male al cuore.
